أهمية التسوق الاكل الصحي.............!!!!!!!!!

أهمية تسوق الأكل الصحي

تشكل معرفة نوعية الأكل الصحي نصف التحدي، أما النصف الآخر منه فيتوقف على معرفة كيفية تسوق هذه الأغذية. القاعدة الرئيسية هي إنقاء مجموعة متنوعة من مُجمل الأغذية المعروضة في السوق، وأهمها الأغذية التي لم تتم معالجتها، وذلك لضمان الحصول على كميات كافية من المواد المغذية والمواد التي تحمي الجسم من الأمراض. ولكن الأمر قد يختلط على المتسوقين، حتى على الحريصين من بينهم، نظراً لتشكيلة الأطعمة المتنوعة المتوفرة في كل مكان وقراءة الملصقات الغذائية أثناء التجوال في السوق. نضع بين أيديكم هنا دليلاً بسيطاً لكي تستطيعوا التمييز بين الحقائق وأنصاف الحقائق، ولكي تعرفوا أي الفواكه، الخضار، اللحوم والأسماك، هي الطازجة والأكثر صحية.

‹
قراءة الملصق الغذائي

إذا لم تكن معتاداً، حتى الآن، على قراءة الملصقات الغذائية، فمن المستحسن أن تحاول التعوّد على ذلك. سوف تتفاجأ من حجم المعلومات الغنية التي يوفرها هذا الملصق الغذائي الصغير. يلزم القانون بأن يحمل أي من الأغذية المغلفة ملصقاً يحتوي على معلومات حول المكونات، الحجم الإجمالي، السعرات الحرارية، إجمالي الدهنيات، الدهون المشبعة، دهون الترانس(المتحولة)، إجمالي الكربوهيدرات، البروتينات، الكوليستيرول، الصوديوم والقيم اليومية لبعض المواد المغذية مثل فيتامين أ، فيتامين ج، الكالسيوم والحديد.

يمكنك إستخدام هذا الملصق الغذائي بعدة طرق. بدايةً، إلقِ نظرة على قسم الحجم في الملصق، ذلك أن جميع الأرقام التي تليه تتعلق به. قد يتم تقسيم بعض الخانات التي تبدو لنا متشابهة إلى قسمين، من أجل جعل مستوى السعرات الحرارية، الدهنيات والصوديوم يبدو أكثر إنخفاضاً.

عليك استخدام قائمة المواد المغذية كي تقوم بالمقارنة ما بين كمية الألياف التي تتوفر في أنواع الحبوب التجارية المختلفة، وتتحقق مما إذا كان الخبز الذي تتناوله غنياً بحمض الفوليك أو ما إذا كان عصير البرتقال الذي تقتنيه غنياً بالكالسيوم. إذا رأيت أن هنالك 12 غراماً من الدهون، وأن 10 غرامات منها مشبعة أو ترانس، فإن ذلك يعني أن هذا الطعام لا يشكل خياراً صحياً من أجل خفض خطر إصابتك بأمراض قلبية، داء السكري أو إرتفاع ضغط الدم.

هنالك عناصر غذائية أخرى تكون مذكورة على ظهر الملصق الغذائي، والتي قد تزودنا بمعلومات هامة أيضاً. فيما يلي بعض الأمثلة:

قائمة المحتويات: يتم تصنيف المكونات وفقاً للوزن من الأكبر وحتى الأصغر. المنتجات الصحية هي تلك التي تحتوي على المكونات الأكثر صحيةً. عندما يتربع السكر، شراب الذرة، الملح أو غيرها من المكونات غير الصحية على رأس قائمة المكونات، فإن ذلك يعني أن هذا المنتج غير صحي. تستخدم المصانع الغذائية العديد من أنواع السكر، كشراب الذرة، شراب الشعير أو الفروكتوز- والتي يتم تصنيفها كل على حدة بحيث لا يظهر "السكر" على رأس قائمة المحتويات، الأمر الذي يمكن أن يشير إلى مستوى مرتفع من السكر في المنتج.

تاريخ صلاحية المنتجات: يتم وضع تاريخ على الأطعمة القابلة للفساد، مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، منتجات الألبان والمخبوزات، وهو يشير إلى تاريخ انتهاء صلاحية المنتج. بجانب هذا التاريخ يتم إستخدام عبارات مختلفة مثل: "صالحة للإستخدام قبل ..."، "صالحة للبيع قبل ..." أو "من المفضل إستخدام المنتج قبل ...". التاريخ الذي يعتبر مفيداً للغاية هو الذي يشير إلى التاريخ الذي يبقى المنتج صالحاً للبيع قبله، إذ أن هذا التاريخ يشير إلى الفترة الزمنية التي يمكن للحانوت الإحتفاظ بالمنتج وعرضه على الرفوف. لا يجوز شراء أي نوع من الأغذية بعد هذا التاريخ. أما التواريخ الأخرى فهي تشير إلى الفترة الزمنية التي ستبقى فيها نكهة المنتج أو جودته في ذروتها، إلا إنها لا تدلنا على التاريخ الذي تنتهي فيه صلاحية المنتج الغذائي.

الفرق بين المنتج قليل السعرات الحرارية وخفيف السعرات الحرارية: الغذاء الذي يتسم بقلة سعراته الحرارية لا يحتوي على أكثر من 40 سعرة حرارية للحصة الواحدة. أما الغذاء الذي "تم تخفيض سعراته الحرارية"، فهو لا يحتوي على أكثر من ثلثي السعرات الحرارية المتوفرة في الصيغة العادية من المنتج.

خفيف الدسم، قليل الدسم: هي مصطلحات تظهر على جميع أصناف الأطعمة المغلفة، إبتداءً من رقائق البطاطا وحتى صلصة الصويا، لكي توحي بأن هذه المنتجات أكثر صحية من المنتجات الأصلية. إلا أن السلطات المختصة أقرت بأن مصطلح "خفيف الدسم" أو "قليل الدسم" يحمل في طياته دلالة تتعلق بكميات الدهنيات، السعرات الحرارية والصوديوم فقط. وهذا يعني أن المنتج الغذائي لا يحتوي على أكثر من ثلاثة أرباع الدهنيات المتوفرة في المنتج الأصلي، أو أنه لا يحتوي على أكثر من ثلثي السعرات الحرارية، أو نصف كمية الصوديوم، المتواجدة في المنتج الأصلي.

خالٍ Free: المنتج الذي يحمل عبارة "خالٍ من الدهون" أو "خالٍ من السكر"، قد يحتوي على كميات ضئيلة وقد لا يحتوي على الإطلاق على أحد المكونات الآتية: الدهنيات، الدهون المشبعة، الكوليستيرول، الصوديوم، السكر أو السعرات الحرارية.

‹
اختيار اللحوم والأسماك

للحرص على الأكل الصحي إبحث عن الشرائح القليلة الدسم من لحوم الأبقار، الدواجن وغيرها من اللحوم، نظرا لأنها تحتوي على أقل كمية ممكنة من الدهون المشبعة. بالنسبة للحوم الأبقار، فإن الشرائح الأقل دسماً هي تلك التي تكون مستديرة والتي تؤخذ من لحم الخاصرة أو من الفخذ. يحتوي لحم الهامبرغر على نسب أعلى من الدهون. إذا كنت تنوي إعداد الهامبرغر أو كرات اللحم، فعليك إقتناء شرائح لحم الهامبرغر قليلة الدسم، والتي تحتوي على ما يقارب نسبة 10% من الدهنيات (مقارنةً مع 20% أو 25% في أنواع لحوم الهامبرغر الأخرى). شرائح الدجاج أو الديك الرومي التي تكون قليلة الدسم هي تلك التي تؤخذ من الصدر (اللحم الأبيض). أما اللحم الأقل دسماً لدى الضأن فهو الذي يؤخذ من الخاصرة أو من الأضلاع.

بالإضافة إلى ذلك، فإن اللحوم الأكثر صحية هي تلك التي تأتي من الحيوانات التي تعيش في البراري، دون أن يتم وضع المضادات الحيوية في طعامها. تكون قطعان الماشية التي تتم تربيتها في البراري أقل عرضة للإصابة بالعدوى، وبالتالي فإنها لن تحتاج إلى نفس المقدار من المضادات الحيوية، مقارنةً مع الحيوانات التي تتم تربيتها وفقاً لأسلوب المصانع، في حظائر ضيقة.

الأسماك ذات الجودة العالية هي تلك التي تكون طازجة أو تلك التي تم تجميدها في غضون ساعات بعد صيدها. عند الحديث عن سمكة كاملة، على الحراشف أن تكون سليمة وملونة، إذ أن السمك يكون أقل طزاجة كلما تلاشى لونه أكثر. يتوجب أن تكون عينا السمكة لامعتين، وخياشيمها حمراء وخاليةً من الطين. عند شراء شرائح السمك الطازجة، يجب فحص شريحة اللحم، إذ يجب أن تكون رطبة ومرنة، ويجب ألا تكون بنية اللون أو جافة عند الأطراف. أما المأكولات البحرية المجمدة فيجب أن تكون صلبة، خالية من الألوان وتنبعث منها رائحة خفيفة، وقد تكون عديمة الرائحة إطلاقا.

تصنيف اللحوم

وفقاً للتقاليد، تشير الملصقات الغذائية التي توضع على لحوم الأبقار والدواجن إلى تصنيف اللحوم أو إلى جودتها. إبتداءً من سنة 2012، يتوجب إرفاق ملصق يحتوي على معلومات غذائية عن المنتج، على غرار تلك التي تظهر على الأطعمة المغلفة. نظام تصنيف اللحوم الآتي لا يزال ساري المفعول:

Prime - لحوم الأبقار أو الضأن ذات التعريق أو المظهر الجرانيتي/الرخامي Marbling in appearance، وهي تدل على تداخل الدهون بنسب متفاوتة بين العضلات.

choice - لحوم الأبقار أو الضأن التي تكون ذات مظهر أقل رخاميةً من لحوم "Prime".

Select - شرائح قليلة الدسم من لحوم الأبقار.

صنف/ درجة أ - تمثل هذه الدرجة الجودة الأعلى من الدواجن. يتم بيع هذا الصنف بالمفرق. تكون اللحوم من هذا الصنف خالية من العيوب، إذ أنها لا تحتوي على كدمات أو أضلاع مكسورة. يتم استخدام الأصناف الأدنى من الدواجن في صناعة منتجات اللحوم التي تتم معالجتها. إذا وجدت دواجن معروضة للبيع في المتجر الذي تتسوق فيه، فعليك أن تعلم بأن هذه الدواجن ليست من صنف "أ".

‹
شراء الحبوب والبقوليات

للحرص على الأكل الصحي ينبغي عليك التحقق من أن العنصر الأساسي في مكونات الخبز الذي تشتريه هو "القمح الكامل" أو غيره من الحبوب الكاملة. إضافةً إلى ذلك، عليك شراء المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، نظراً لأن مؤشر نسبة السكر في الدم لهذه المعكرونة أقل منه في المعكرونة البيضاء. وعلى غرار ذلك، فإن الأرز البني ذو مؤشر نسبة سكر أقل إنخفاضاً من الأرز الأبيض. ومن أجل التنويع، حاول إستخدام بدائل صحية لهذه الحبوب، مثل البرغل او الكينوا.

تعتبر حبوب العدس، الحمص، الفاصوليا، الفول السوداني، وغيرها من البقوليات، مصادر هامة للبروتينات النباتية في الأكل الصحي. يمكن الحصول على هذه البقوليات جافةً أو معلبة. تتفوق الحبوب الجافة بشكل طفيف على الحبوب المعلبة، لأنه لم تتم معالجتها، ولم تتم إضافة الملح إليها، كما أنها أقل تكلفةً. ولكن يتوجب عادةً غمر الحبوب بالماء، أو غليها لأكثر من ساعة ونصف، على الرغم من ان العدس يحتاج إلى نصف ساعة فقط، ويمكن طبخ حبوب البازلاء خلال 15 دقيقة فقط. إحدى الخدع هي القيام بنقع كمية كبيرة من الحبوب ومن ثم تجميدها على دفعات، بحيث يتم تذويبها وتسخينها في وقت لاحق. عندما تكون مشغولاً أو لا تملك الوقت الكافي، يمكنك إستخدام الحبوب المعلبة، فهي توفر الكثير من الوقت لأنها تكون مطبوخةً. من المستحسن إقتناء المعلبات التي تحتوي على كميات أقل من الملح، ويجب القيام دائماً بتفريغ العلبة من الماء وغسل الحبوب جيداً قبل إستخدامها.

‹
التسوق لشراء الخضروات والفواكه

معظم الناس لا يلتزمون بنصيحة السلطات المختصة في تناول الأكل الصحي حول تناول 5 حصص من الخضروات والفواكه يوميا، ناهيك عن الكمية التي يوصي بها العديد من خبراء الصحة - 9 إلى 11 حصةً من الخضار والفواكه في اليوم. ثلث الخضار التي نتناولها يومياً تأتي بالأساس من مصدرين فقط: البطاطا والخس، وتؤكل معظم البطاطا على شكل بطاطا مقلية. أما بالنسبة للفواكه، فالفاكهة الأساسية التي يتم إستهلاكها هي التفاح، البرتقال والموز، بشكل أساسي.

الفواكه والخضار الأكثر صحية هي تلك التي يتم قطفها بشكل طازج وإستهلاكها بعد فترة قصيرة من قطفها. كلما تم تخزينها لفترة أطول، تقل قيمتها الغذائية (ونكهتها أيضاً). من المستحسن أن تقوم بشراء الخضار والفواكه الموسمية التي تتم زراعتها محلياً (التوت في الربيع، الكوسا في أواخر الصيف). فاقتناء الخضار والفواكه في موسمها يزيد من إحتمال إنه قد تم إنتاجها محلياً ويقلل من احتمال أن يكون قد تم تخزينها لفترة طويلة. كما ينصح أيضاً بشراء المنتجات العضوية لأنها تحتوي على مستويات أقل من بقايا المبيدات، مقارنةً مع المنتجات الأخرى.

عليك أن تتذكر أن الفواكه والخضار المجمدة تكون طيبة المذاق وذات قيمة غذائية مماثلة تقريباً لتلك الطازجة التي نقوم بقطفها، وقد تكون أفضل من تلك التي تم قطفها قبل موسمها وهي لا تزال غير ناضجة، وتم تخزينها لأسابيع ومن ثم تم تسويقها.

عليك أن تقوم باختيار تشكيلة من الفواكه والخضروات، بحيث تركز على تلك التي يكون لونها داكناً أكثر، نظراً لأنها تحتوي على مواد ذات فاعلية صحية جيدة. من المستحسن أن تتناول طبقاً من سلطة السبانخ عوضاً عن الخس المجمد، وأن تتناول البطاطا الحلوة عوضاً عن البطاطا البيضاء.

بوسعك معرفة الكثير عن جودة الخضار أو الفواكه بمجرد التمعن فيها والتحقق من ملمسها. ينبغي ألا تكون الخضروات ذابلةً. على الجزر أن يكون هشاً، لا ليناً. كما ينبغي أن يكون ملمس خوخ الناكتارين والشمام ليناً قليلاً، ولكن ليس طرياً. ظهور البقع البنية على الخضار والفواكه يعتبر علامة على فسادها، ولكن من جهة أخرى، عندما يكون مظهر المنتج مثالياً أكثر من اللازم، قد لا يكون مرغوباً دائماً. عندما تكون قشرة التفاح، الفلفل أو الخيار لامعةً وبراقةً فإن ذلك قد يشير إلى أنه تمت تغطيتها بغلاف شمعي من المبيدات. على الرغم من أنه يمكن غسل هذا الغلاف الشمعي باستخدام الماء والصابون، إلا أنه من المفضل تجنب إستخدامه كلياً.

‹
إستعراض حالة منتجات الألبان

بما أن الحليب العادي، الجبنة ومنتجاب الألبان الأخرى تحتوى على الدهون المشبعة، يجب عليك أن تختار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم تماما، إذ يحتوي الحليب الخالي من الدسم على غرام واحد فقط من الدهون في الكوب الواحد، بينما يحتوي كوب الحليب الكامل على 8 غرامات من الدهون. أما الحليب قليل الدسم (1%) فيحتوي على غرامين من الدهون في الكوب الواحد.

تتم صناعة لبن الزبادي الذي يحتوي على أقل كمية من الدهون باستخدام الحليب المقشود أو الحليب قليل الدسم، بدلاً من الحليب الكامل أو الكريم (القشدة). عليك أن تكون على علم بأن معظم الأجبان تحتوي على الكثير من الدهنيات، حتى تلك التي يكون مكتوباً عليها "قليلة الدسم". على الرغم من أن نصف كوب من جبنة القريش (cottage cheese) قليلة الدسم يحتوي على غرام واحد فقط من الدهنيات، إلا أن نصف كوب من جبنة الريكوتا قليلة الدسم يحتوي على 10 غرامات من الدهنيات.

عند إختيار الحلويات المثلجة كالبوظة، عليك أن تعلم أن معظم أنواع البوظة التي تحمل علامات تجارية تحتوي على كمية أكبر من الدهنيات المشبعة غير الصحية. يحتوي نصف كوب من البوظة الفاخرة "جورميه" على 12 غراماً من الدهون، ذلك أنها مصنوعة من القشدة. بينما تحتوي المنتجات الاخرى قليلة الدسم او لبن الزبادي المثلج على 3 غرامات من الدهون. أما الأفضل من هذا وذاك، فهو اختيار مثلجات (بوظة) الفواكه التي تحتوي على 2 غرام من الدهون فقط، او مثلجات "السوربيه" (نوع من مثلجات الفواكه الخالية تماماً من الدهون). عليك أن تتذكر أنه حتى السوربيه والزبادي المثلج غني بالسكر، لذلك فإنها لا تعتبر من الأكل الصحي بأي حال من الأحوال.

من أجل ضمان سلامتك والالتزام بالأكل الصحي ، قم دائماً بالتأكد من أنك تشتري حليباً ومنتجات ألبان مبسترة. يتم إستخدام الحرارة في عملية البسترة بغرض قتل الجراثيم أثناء عملية المعالجة. وهذا لا يعني أن المنتجات التي لم تتعرض لعملية البسترة تعتبر صحية أكثر أو أكثر نقاءً، فعملية البسترة تقلل بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بالأمراض التي تُنقل عن طريق تناول الحليب. طريقة أخرى لتجنب التلوث هي شراء الحليب ومنتجات الألبان (بما في ذلك البيض) قبل تاريخ إنتهاء الموعد الأخير المسوح لبيعها.

‹
تناول الطعام خارج المنزل

بشكل عام، يمكن القول إن طعام المطاعم ليس مثل الأكل الصحي الذي نقوم بإعداده في المنزل. أحد الأسباب لذلك يعود إلى استخدام معظم الطباخين كميات كبيرة من الزبدة والملح. وعلى الرغم من أن المطاعم الراقية تقوم بتقديم أطباق تحتوي على كميات قليلة من الطعام، بعد أن يكون قد تم إعداده وتقديمه بشكل فني، إلا أن معظم المطاعم تعتمد المبالغة في كميات الطعام التي تقدمها. لكنك إن كنت حكيماً في إختيارك، فبوسعك الحصول على وجبة صحية، بما في ذلك الحلوى، عندما تأكل خارج المنزل. فيما يلي بعض النصائح التي بوسعك إتباعها والاستفادة منها:

قم بفحص موقع المطعم الألكتروني: ترفق العديد من مواقع مطاعم الأكل السريع معلومات غذائية بخصوص الأطعمة التي تقوم بتقديمها. قد تتفاجأ بالقيم الغذائية لبعض الوجبات فيما يتعلق بالعناصر الغذائية، خصوصاً الدهنيات، السعرات الحرارية والصوديوم. كما أنه بوسعك معاينة قائمة الطعام الخاصة بالمطعم مسبقاً. عموماً، قوائم الطعام لا تحمل الكثير من المعلومات بخصوص القيم الغذائية للوجبات، ولكنها قد تعطيك، على سبيل المثال، فكرة عامة عن أطباق الخضار التي يتم تقديمها في المطعم.

إسأل عن الوجبات المقلية: قلي الطعام، بشكل عام، يضيف المزيد من الدهون له، أكثر من شيّه أو خبزه. لذلك، من المتوقع أن يكون تعداد السعرات الحرارية مرتفعاً. قامت العديد من المطاعم بتغيير أسلوب طهيها للطعام، بحيث تخلت عن إستخدام دهون الترانس(المتحولة) والدهون المشبعة لقلي الطعام، بواسطة إستعمال الزيوت النباتية غير المهدرجة. إسأل النادل عن نوعية الزيوت التي يتم إستخدامها لقلي الطعام.

تجنب الأطباق التي يتم تحضيرها مع الصلصات الثقيلة، او اطلب من النادل أن يتم إعداد طبقك باستخدام نصف كمية الصلصة أو بوضع الصلصة بجانب الطبق. وهذا لأنه يتم إعداد الصلصات، عادةً ، باستخدام الدهون المستخلصة من اللحوم، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يتم تحضير العديد من الصلصات باستخدام القشدة، والتي تحتوي بدورها على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

اسأل النادل عن حجم المقبلات. إذا كانت أكبر من الوجبات التي ترغب في تناولها، يمكنك طلب تناول المقبلات بدلاُ من الطبق الذي تود تناوله أو بوسعك مشاركة المقبلات مع شخص آخر. ولست مرغماً على تناول كل ما يحتويه طبقك. إذا تبقى طعام في طبقك، بوسعك أخذه معك إلى البيت وتناوله في اليوم التالي.

تناول وجبة خفيفة وصحية كحبة فاكهة أو الجزر قبل الخروج من المنزل. بهذه الطريقة، لن تشعر بالنهم الشديد عند وصولك إلى المطعم.

تقاسم الحلوى مع غيرك. إذا كنت ترغب في تناول الحلوى، يمكنك تقاسمها مع أشخاص آخرين يتناولون الطعام معك. بالتالي، سوف تتمكن من الاستمتاع بمذاق الحلوى، دون ان تكسب الكثير من السعرات الحرارية، السكر والدهون السيئة. وبوسعك ان تلجأ إلى طلب حلوى أقل دسماً، كالسور بيه او الفاكهة.

من طرف **زهور** الأحد أبريل 30, 2017 5:37 pm

أهمية التسوق الاكل الصحي.............!!!!!!!!!

أهمية التسوق الاكل الصحي.............!!!!!!!!!

رد: أهمية التسوق الاكل الصحي.............!!!!!!!!!